“菠菜补铁”源于一个数学错误 真正补铁食物在这

2019-11-08 14:34:16
来源:生命时报

原标题:妈,别再劝我吃菠菜补铁,其实这是个一百多年前的错误

你可能遇到过这种情况:饭桌上,长辈夹一筷子菠菜给你,“菠菜补铁,多吃点儿”。

但其实「菠菜补铁」只是一个误传,源于一个数学计算错误。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家,告诉你菠菜补铁是怎么被误传的,并带你了解哪些食物真正有助于补铁。

受访专家北京友谊医院营养科营养师 石正莉

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 景 浩

“菠菜补铁”源于一个“数学错误”

1870年,一位德国化学家发表了一篇论文,称菠菜中的含铁量很高,足以与红肉媲美,论文一出便成为共识性结论流传于世。

在此背景下,上世纪20年代末,美国漫画家创造了“大力水手”这个广为人知的卡通形象,漫画中的大力水手每逢困境,都会吃一罐菠菜,然后瞬间变得力大无穷,将困难逐个击破。这更加深了“菠菜补铁”的形象,美国的菠菜销售额猛增33%。

到了30年代末,菠菜的铁含量被复查,科学家们才发现,原来菠菜中含铁量并不高,那位德国化学家把小数点放错了位置,把结论夸大了十倍之多。

虽然学界及时更正了数据,但是菠菜是“补铁高手”的消息还是广泛流传。直到一百多年后的现在,很多人仍然认为菠菜含铁量非常高,体内缺铁应该补充菠菜。

事实上,数据显示,每100克新鲜菠菜中含铁2.9毫克,并且,菠菜中的铁吸收利用率并不高。除此之外,菠菜中还存在草酸等抗营养因子,会进一步降低铁的吸收率。

菠菜,营养也不容小觑

虽然不是补铁的好选择,但作为深色绿叶蔬菜,菠菜的营养价值还是很高的,大家应该常吃,能为健康带来多种好处。

1. 菠菜中含有丰富的膳食纤维,可以促进肠道蠕动、预防和改善便秘。

2. 菠菜能滋养肠道深处的有益肠道菌群,有助维持肠道内环境稳态、结构与功能的完整性。

3. 菠菜能降低淀粉和脂肪的消化吸收率,在保持健康体重、维持血糖稳定与保护心血管健康方面功不可没。

4. 菠菜中还含有丰富维生素和矿物质,包括钾、镁、β胡萝卜素、叶酸、维生素C等。

除了传统的营养素,菠菜中还富含一些功能性的植物化合物,包括类胡萝卜素、皂苷等,这些化合物已经被证实有促健康的效应或潜力。

真正的“补铁食物”

铁对人体正常运转虽重要,但日常补充也要适度,在补铁前要确定自己是否缺铁,过量摄入也会诱发各类慢性疾病,不利健康。

◎根据我国膳食指南,19~50岁女性每天应摄入铁20毫克,19岁以上男性每天应补铁15毫克。

如果确实需要补铁,日常生活中,可以多吃以下4类食物:

1

“肉类铁”更易被人体吸收

食物中的铁有两种:膳食铁有两种形态——血红素铁与非血红素铁,前者存在于动物性食物,如猪肉、肝脏、鱼肉和鸡肉,有效吸收率为15%~35%;非血红素铁主要存在于植物性食物中,有效吸收率仅2%~3%。

◎血红素铁更易被人体吸收,并一定程度上帮助人体吸收非血红素铁,但动物肉制品及肝脏含脂肪较高,不建议过多食用。

2

维生素C是补铁“好帮手”

维生素C为酸性,同时具有还原性,能将三价铁还原成二价铁,在酸碱度较低的条件下,可形成可溶物利于铁的吸收。吃富含铁的食品时,不妨吃一点花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。

3

全谷食物是“藏铁大户”

小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁,既能助消化、降血脂和减肥,又可改善血红蛋白水平。

4

水果干也是补铁好来源

没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中,水分含量低,矿物质含量较高,也是铁元素的好来源。

提醒:茶、咖啡、碳酸饮料及含鞣酸较多的食物如柿子、山楂、石榴等,均可能影响铁的吸收,有补铁需求的人应尽量少吃或者不吃。▲

[编辑:可可]

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