睡不着吃褪黑素真的有用吗？这些误区你得了解

原标题：睡不着吃褪黑素真的有用吗?这些误区你得了解

梦多、睡眠浅、夜间易醒或凌晨早醒，是年轻人中常见的睡眠问题。根据中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，我国超3亿人存在睡眠障碍。

许多人在失眠的情况下，选择使用褪黑素来提高睡眠质量。褪黑素是什么?真的可以治疗失眠吗?有没有副作用?浙江省人民医院药学部主管药师胡颖告诉有医君，临床上使用褪黑素一般仅适用于：出国或值夜班需要调节睡眠节律的人;自身褪黑素分泌大幅减少不足以维持常规睡眠周期的患者短期小剂量服用，如部分老年人。

而对于大多数有睡眠障碍的人，失眠的原因可能多种多样。因为本身机体并不缺乏褪黑素，补充褪黑素效果不理想，反而易引发副作用。还有研究发现大剂量的褪黑素严重情况下可能导致月经紊乱、不孕不育以及男性生理欲望降低等。

褪黑素是由脑内松果体分泌的激素之一，又称为松果体素。它是一种诱导自然睡眠的体内激素，其分泌具有明显的昼夜节律，夜间黑暗环境下分泌量是白天的5-10倍，一般在凌晨2点左右达到高峰。人的睡眠一般分为四个阶段，思睡期、浅睡期、中-深睡期和快速眼动睡眠期(易醒期)。褪黑素能使思睡期和浅睡期的时间缩短，但很少影响快速眼动睡眠期，因此褪黑激素有助于改善快速进入睡眠状态，且不易导致起床后有疲倦困顿醒不过来的感觉，一般每次摄入小剂量(1~3mg)的褪黑素就有较为理想的催眠效果。

同时，褪黑素作为一种人体内固有的内源性物质，对机体来说并非异物，在体内有其自身的代谢途径，不易造成药物及其代谢物在体内蓄积;且其代谢周期较短，口服几小时后即降至正常人的生理水平，对次日的工作生活少有影响;总体来说，小剂量的褪黑素助眠效果较好，安全性较高。

目前市场上的褪黑素产品，其剂量从0.5mg-10mg不等，管理也不太严格。因此在明确失眠原因之前，不建议自行服用褪黑素产品。褪黑素的助眠作用还易使人精神不佳，驾车、机械作业前或作业时以及从事危险作业者也不建议使用。

那么对于不太适合服用褪黑素的人来说有什么替代方案呢?

胡颖说，首先，要养成有节律的睡眠习惯，白天保持足够的清醒时间，对于睡眠障碍人群不建议午睡，实在需要午睡，不超过30分钟。夜间减少明亮灯光、手机屏幕光等光源刺激，因为光线会减少褪黑素的分泌。

其次，可以在睡前1小时喝杯加蜜牛奶。人体内的褪黑素是由色氨酸转化而来，蜂蜜能刺激人体松果体，配合牛奶中含有的褪黑素原料L-色氨酸，有利于褪黑素的分泌，同时蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒(糖尿病患者不适用)。

另外，可以适量食用一些富含褪黑素的食物，比如芝麻、核桃、燕麦、红酒等，用食物替代药物补充褪黑素，易于吸收。