想要一边吃吃吃一边瘦瘦瘦?这篇文章你必须要看

2019-07-29 15:37:18
来源:中国新闻网

原标题:想要一边吃吃吃一边瘦瘦瘦?这篇文章你必须要看

“早晨要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”

“汤里营养多,补身体要喝汤

“不吃主食能减重,对身体健康影响不大”

……

上面这些话,

是不是七大姑八大姨天天在嘴边挂着?

你是不是耳熟能详并信以为真?

但是,你可能万万没想到,

这三句话,都是错的!

那么,到底吃什么、怎么吃才算健康?

小新采访了中国医师协会营养医师专业委员会青年委员、云南省第一人民医院临床营养科主管营养师张振宇,和大家盘一盘如何健康生活。

Part1:我们习以为常的饮食习惯,竟然是错的?!

A:早晨要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少。

错误!

营养师:按照中国营养学会推荐的营养比例,一日三餐的能量应该均衡搭配,早、午、晚餐配比应为:1/5、2/5、2/5。

B:汤里营养多,补身体要喝汤。

错误!

营养师:在熬制过程中从肉里游离出来的氨基酸使汤的口感很“鲜”,让大家误以为汤中营养丰富,实际上对身体健康的帮助并不大。

C:不吃主食能减重,对身体健康影响不大。

错误!

营养师:目前,在部分人群中流行通过“生酮饮食”减重,即执行者每天所需能量的70%以上来源于脂肪,脂肪和蛋白质的供能比控制在4:1或3:1,碳水化合物来源的热量需严格控制在5%以下或是摄入量小于20克。

不推荐健康人群使用这种方法,人体对碳水化合物的需求量每天不能低于140克,如果低于这个值,脑细胞和红细胞将会出现生成障碍,从而导致贫血、记忆力下降等症状,影响人体健康。

Part2:到底什么才是健康的饮食?

A:只吃素健康吗?

错误!

营养师:健康饮食的标准很简单——平衡饮食。人体每天要摄入的食物种类最少要超过10种,一周超过25种。

细分到食物的种类,应包括谷薯类、蔬菜、水果、肉、蛋、水产品、奶及奶制品、大豆及坚果类,将它们均衡地分配到一日三餐里,越多样化,越合理。

B:只要吃的开心就能心情愉悦?

错误!

营养师:目前暂没有相关的文献和研究证明,“肥宅快乐水”(可乐)或甜食中的何种成分能让人感到愉悦。因此,广大女性推崇的“甜食使人快乐”这一说法是没有科学依据的。

此外,过多摄入碳酸饮料会导致钙的流失,出现缺钙和骨质疏松等症状。甜食中含有的膨化剂和人造奶油(反式脂肪)会增加肥胖和心血管疾病的发生。不建议大量摄入甜食、可乐这类食物。

C:只要不生病就算健康?

不一定。

营养师:许多人觉得身体并无异常,没有不舒服的地方,自己就是健康的。实际上,如果缺乏管理自身健康的意识,很多潜在的问题已经存在了,在没有出现相关症状前,应判定为健康,但不良的生活、饮食习惯会导致疾病的发生。

当前被国民普遍接受的“亚健康”其实是伪概念,医学界并没有相关的检测指标判定你是否处于亚健康状态,我们要不就是健康,要不就是疾病,即便出现了轻微的症状,也属于疾病,而非“亚健康”。

因此,建议大家定期体检,关注血糖、血脂和脂肪肝,如果出现症状尽早干预。

Part3:如何健康饮食?科学菜谱来一套!

根据此前提到的一日三餐营养比例,早、午、晚餐营养配比应为:1/5、2/5、2/5。

点击进入下一页

早餐:牛奶和鸡蛋必须要有,每人每天需保证摄入250毫升牛奶,一个鸡蛋。还可以增加一些粗粮,如红薯、玉米,再加一个蔬菜类的食物。若不喜欢牛奶,可用豆浆替换,不喜欢粗粮可用麦片、全麦面包替代。

午餐:提倡均衡饮食,不提倡素食。

一定要有主食,但精细主食(如米饭、面条等)可以减少,增加杂粮和杂豆。

肉类:红肉、白肉都可以,以净瘦肉为主,不要吃皮、内脏和带筋的肉,肉类的做法没有限制,根据自己的喜好烹饪即可。

蔬菜:一天中必须要摄入蔬菜,以应季蔬菜为首选,种类越丰富越好,颜色越鲜艳越好,比如西兰花、番茄、小米菜等。

晚餐:和午餐保持一致。

给上班族的小建议——

大部分上班族午餐不能自己做,只能叫外卖,建议选择轻食、沙拉类外卖餐品。这类外卖中包含了肉类、蔬菜、蛋、粗粮,搭配、做法相对合理,含油量、热量低。

不建议选择西式快餐等高热量,高糖分,易导致肥胖的食物。

Part4:想健康生活?“健康三小件”用起来!

“健康三小件”指的是:限油勺、限盐勺、腰围尺。

每人每天摄入的油量不能超出30克(约为2搪瓷勺);盐量不超过6克,可用限油勺、限盐勺控制其摄入量。

另外,合理控制好腰围可有效预防肥胖和心血管病的发病率。

对健康人群来说,不管身高是多少,男性的腰围应保持在85公分以内,女性的腰围应保持在80公分以内,若超过这一数值,应控制饮食,增加运动量,因为大部分慢性病都跟肥胖有密切的联系。

聊了这么多,对如何让自己更健康,你“有谱”了吗?其实,不合理膳食行为是影响人群健康的主要危险因素,会导致肥胖、糖尿病、高血压等疾病的发生发展。

2019年6月,国务院发布了《关于实施健康中国行动的意见》,其中,合理膳食行动就是要针对全人群加强营养和膳食指导;重点鼓励全社会减盐、减油、减糖,包括食品产业、企事业集体食堂和居民家庭;要求政府部门制定并实施相关法规标准,实施贫困地区重点人群营养干预等。

为了让自己更加健康,

小伙伴们,

让我们一起加入“健康中国”的行动中来吧,

就从这一顿饭开始!

作者:陈静

[编辑:可可]

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