蛋黄的错误认知:胆固醇被过度妖魔化 热量也真不高

2021-02-19 16:16:08
来源:科学辟谣平台

原标题:蛋黄没营养都是脂肪?关于蛋黄的4个错误认识

水煮蛋、茶叶蛋、煎蛋、鸡蛋羹、炒鸡蛋……鸡蛋,在生活中看似平常无奇,但却每天以不同的方式征服着人类的餐桌。

别看鸡蛋平平常常的,营养可不一般呢。人们在享受着它带来的营养成分的同时,还制造了很多关于鸡蛋的“负面新闻”,而这些流传已久的认知中,有不少都是错误的。

01

吃蛋黄能补铁?

效果并不理想

我们经常听老人说:孩子到了添加辅食的时候了,要给吃蛋黄,蛋黄是补铁的。事实上,靠鸡蛋补铁真不靠谱。鸡蛋中虽然含有铁,但却不属于铁丰富的食物,鸡蛋中的铁含量只有1.6mg/100g[1],大约是猪瘦肉铁含量的1/2左右。

并且,铁主要存在于蛋黄中,蛋黄大约占鸡蛋重量的31.7%[2],吃一个50g鸡蛋铁摄入量算下来也只有1.03mg而已。鸡蛋中的铁还受到卵黄高磷蛋白的影响,吸收率仅为3%。这样一看,要吃鸡蛋黄补铁,属实有点不靠谱啊!

所以,成年人补铁还是吃些红肉、动物肝脏、动物血以及贝壳类的食物来得快些;如果是刚添加辅食的婴儿,建议可以选择富含铁的米粉。

02

吃蛋黄会增肥?

一个蛋黄热量真不高

减肥中的人很多会丢掉蛋黄,认为蛋黄是高脂肪高热量的食物,吃了会增肥。还有一些减肥机构和健身机构,不让会员吃蛋黄,担心影响减肥效果。

事实上,一个蛋黄的热量真的不高。鸡蛋的热量是139kcal/100g,脂肪含量为8.6g/100g[1]。而根据《中国居民膳食指南》,每天吃一个50g的鸡蛋,脂肪摄入仅仅4.3g,热量也就68.5kcal,这点热量与100ml的牛奶(65kcal/100g)热量相当。

所以,根本不用担心一个蛋黄的会不会增肥的问题。

03

蛋清蛋白质含量比蛋黄高?

蛋黄蛋白质才更高

多数人认为蛋清是满满的蛋白质,而蛋黄则都是脂肪,没有蛋白质。

事实上,蛋黄的蛋白质比蛋清要高。蛋清中的蛋白质为11.6g/100g,而蛋黄中的蛋白质达到了15.2g/100g。[1]

只吃一枚50g鸡蛋的蛋白部分,可以吃到 3.2克蛋白质;只吃一枚50g鸡蛋的蛋黄部分,可以吃到 2.4克蛋白质。

不仅如此,蛋黄中还含有脂溶性维生素A、D、E、K以及叶黄素、玉米黄素等营养成分,其中叶黄素和玉米黄素有益于视力健康。鸡蛋中的蛋白质还是非常优质的,人体吸收利用率高,常常被用来做其他食物的参考蛋白质。

所以,按照单位质量来看,蛋黄的蛋白质要比蛋清高,营养也比蛋清丰富呢。

04

蛋黄的胆固醇可怕吗?

被过度妖魔化了

很多有慢性病的人不敢吃蛋黄,主要是担心蛋黄中的胆固醇。事实上,一个鸡蛋的胆固醇含量并没有想象的那么高,约为1510mg/100g,且都存在于蛋黄中。一个50g的鸡蛋的蛋黄重量是15.85g,胆固醇约为239mg。

大量研究发现饮食中的胆固醇摄入与心血管疾病风险并不相关。每天吃一个鸡蛋是安全的,并不会导致心血管疾病。[3]

所以,不用太担心蛋黄中的胆固醇含量,对于健康的成年人每天可以吃1个鸡蛋,偶尔吃两个没问题。对于蛋奶素人群,可以适当增加蛋类的摄入,每天2个也是可以的。

另外,对于觉得吃蛋黄噎人的,建议试试蒸鸡蛋羹、炒鸡蛋或者蛋花汤。

参考文献:

[1].杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018.112-113

[2]. 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:481

[3] Carson, Jo Ann S., et al. "Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association." Circulation (2019): CIR-0000000000000743.

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核 | 高 超 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员

[编辑:可可]

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