不用每天都走一万步 按“最佳步数”走才能健康最大化

2023-10-27 13:50:33
来源:人民网科普

原标题:不用1万步!不同年龄有“最佳步数”,走路记住“5要5不要”!

每天走8000步或者1万步成了很多人的习惯,也有人每天都会去打卡。那么,我们真的需要走这么多步吗?实际上,每天走多少步才能有最大健康获益呢?

对此,刊发在《柳叶刀》子刊的一项研究给出了答案!对于不同年龄来说,有着不同的“最佳步数”!让你通过最少的步数,获得最大健康获益。

不用1万步!

不同年龄有“最佳步数”

2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究,对四大洲近4.7万余人进行了分析,确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数:

18-60岁最佳步数:8000-10000步

60岁以上最佳步数:6000-8000步

研究根据参与者每天的平均步数,将参与者分为4组,他们每日步数中位数分别为3553步、5801步、7842步和10901步。随着每天步数的增加,死亡风险逐渐降低。与每天3553步相比,每天走更多步的三个组死亡风险降低了40%-53%。

在60岁以上的老年人群中,每天6000-8000步降低的死亡风险最大;对于18-60岁的成年人而言,每天8000-10000步降低的死亡风险最大。

走路锻炼要记住“5要5不要”

一、走路锻炼“5要”

要想通过走路达到好的运动效果,这5件事要知道:

1.要注意监测心率

心率可以反映身体的负荷和运动强度,避免过度运动和受伤。北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南2023年接受新京报采访时建议,运动过程中建议监测心率,最好控制在(220-年龄)*60%-70%范围或者170-年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适,须立即停止运动原地休息,如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。

2.要学会分配步数

中国疾控中心慢病中心主任吴静2021年在接受中国体育报采访时提到,正常人每天健走10000步左右,步数分配大致为早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步。

具体分配要以个人习惯和身体状况为准,其中至少3000步需要略微快速,达到微微出汗的效果即可。

伴有多种基础病的老人健走时不要与他人攀比,选择适合自己的步速。

3.要注意膝、踝关节的姿态

走路除了要抬头挺胸外,膝关节、踝关节的姿态容易被忽略。北京积水潭医院运动损伤科副主任医师张晋2022年在接受CCTV生活圈采访时提醒,走路要注意膝关节、踝关节的姿态,有助于保护好膝盖。脚步过大时,脚后跟先着地,很容易出现膝过伸,这时候不但不会达到健身效果,还可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤;此外,不要出现“外八字”“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿势。

4.要重视鞋子和路线选择

如果有关节疼痛或膝盖不稳定的问题,建议选择平坦的路线,避免走坡路或不平整的地面。此外,可以选择柔软的跑步鞋或者缓震鞋,以减轻对关节的冲击。

5.要注意补充水分

走路锻炼前,可先喝50-100毫升水;走路锻炼过程中或刚走完时,若感觉口渴可补充1-2口水,要小口慢咽,防止因喘息出现呛咳。

二、走路“5不要”

1.不要上来直接走

高亚南医生2023年接受新京报采访时指出,老年人肌肉相对较松弛,关节韧带相对僵硬,四肢功能协调性差,在正式运动前必须进行充分的热身活动,时间5-10分钟,将身体各个关节充分活动开,以防因骤然锻炼而出现意外。

2.走路时间不要太早

高亚南医生提醒,老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病,尤其是温差大的秋冬季,建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八九点后或下午四五点太阳落山前,外出活动半小时至一小时。

3.不要饭后立即走

餐后应休息30分钟至60分钟再去运动,有冠心病者尤应注意。

武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕2017年在健康时报刊文分享,我们曾选取一些在空腹状态下,运动试验阴性的老年人,饱餐后立即重复进行运动试验,结果有26%的受试者出现心肌缺血。因为饱餐后,特别是高蛋白、高脂性饮食后,血液会更多集中到胃肠部,加强消化功能,这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足,出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。

4.走路不要单着

高亚南医生提醒,老年人运动要选择一个安全的运动环境,尤其患有心脏病的老年人忌单独活动,一定要有家人或者朋友陪伴。

5.走路不要驼背

有些老人习惯背手溜达走路,上身重心前移,会形成含胸驼背的体态,不能充分活动身体。

西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元2008年在健康时报刊登的文章中解释,昂首挺胸走路时,全身七经八脉都跟着一起活动,而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张,身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑,使人处于紧张状态,造成大脑过劳,影响夜间睡眠。

[编辑:王熠冉]

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