多吃蛋白质多长肌肉？这些运动营养的说法是谣言

原标题：多吃蛋白质多长肌肉?这些运动营养的说法是谣言

运动减肥是很多人热衷的减肥方法，运动营养也受到关注。网络上有不少关于运动营养的谣言，今天，我们请营养师为大家辨别真伪。

多吃蛋白质就能多长肌肉

辟谣：肌肉只有在运动后遭到破坏才会增强合成能力，这个时候就需要蛋白质了。如果想健美，可以吃蛋白粉。如果只是正常锻炼身体，则没有必要。一般健身爱好者按自己的体重每公斤0.8～1.0克，运动员需要根据活动量来确定比例。对于绝大多数运动员来说，很容易达到蛋白质的需求量，额外摄入的蛋白质只会变成热量。

补充维生素就是补充能量

辟谣：维生素是人体代谢不可缺少的营养素，但不能补充能量。运动时，部分水溶性的维生素会随着汗流失，要及时补充。水溶性维生素的包括B族、C。蔬菜、水果、粗粮等都是良好的来源。有条件吃制剂也没有问题，注意剂量，可以在正常饮食的基础上，减半补充。

对于运动员来说，赛前服用维生素片并不能提高成绩。

需要水分时才会感觉口渴

辟谣：运动前就应少量喝水，不能感觉渴了再喝。运动过程中也可以多次少量补水。补水的量因人而异，出汗多，就多喝点，出汗少，就少喝点。有的人想通过运动排汗的方式减掉水分，而不及时补水，以达到减轻体重的目的。这种做法是不可取的。它可能导致严重脱水。

喝运动饮料比普通纯净水好

辟谣：跟普通的水相比，运动饮料有许多好处。首先，运动饮料中的碳水化合物能在锻炼时维持人体血糖水平。其次，运动饮料里的碳水化合物和钠会加快人体对水分的吸收。钠还能让人在锻炼时喝下更多的水，而这对于补水是至关重要的。钠可以帮助人体保持摄入的水分。如果锻炼的时间较长，或在天气较为湿热的情况下，运动饮料是比水更好的选择。但对于一般的健身来说，富含矿物质的矿泉水就够了。

锻炼前怎么吃并不重要

辟谣：锻炼前吃的食物对于健身训练来说并不是无关紧要的。在锻炼之前进食的目的是减少饥饿感，保证体内有足够的糖原，让运动者感觉舒适。应避免在强体力活动开始前1小时进食大量糖类食物，因为这会引起胰岛素过量释放、血糖迅速升高，会导致反应性低血糖。运动中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在运动中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的补充，摄入足够的主食可以帮助储存更多的糖原以备运动时的消耗。摄入适当的优质蛋白质可以帮助运动中肌肉的损伤及时修复。同时，充足的维生素和矿物质等营养元素的摄入可以保证身体处于一个最佳的状态。

(东南大学附属中大医院临床营养科 夏朋滨)