高枕无忧?失眠数羊?6个睡眠误区很多人还傻傻相信

2023-03-22 09:09:31
来源:科学辟谣平台

原标题:失眠数羊有用吗?6个睡眠误区很多人还在傻傻的相信!

想睡又睡不着、很困但不想睡、睡着了又总是做梦总是醒,睡时鼾声如雷,醒来头昏脑涨……你是否正饱受这些睡眠问题困扰?

人一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过,睡眠健康是我们整体健康状态的重要标志之一,但日常生活中很多的睡眠误区常被大家信以为真,今天是世界睡眠日,我们来了解一下关于睡眠的六大误区和改善睡眠的8个方法,走出睡眠“困”境。

误区:高枕无忧

真相:俗话常说“高枕无忧”,但枕头过高或过低都会给颈椎造成影响。其实,枕头不是用来“枕头”的,而是“枕颈”的,因为人们睡觉时,会把枕头放在颈部下面,而不是头部下面。人体颈椎前面有一个前凸的弧度,如果枕头过高,那么头部会被迫形成“低头”状态,使颈曲度过伸过屈,这会无形中给脖子增加负担。

误区:打呼噜等于睡得香

真相:很多人以为打呼噜是睡得香,但其实打呼噜非但不是高质量睡眠的表现,严重的打呼噜还可能是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。该病症患者在睡眠中会反复出现呼吸暂停或低通气情况,严重者每晚可能会发生多达数百次,每次持续十余秒至1-2分钟不等,令患者大脑、身体出现反复短暂性缺氧,从而对全身各器官系统造成慢性损害,例如,形成低血氧症,而诱发高血压、脑血管病、心律失常、心肌梗死等,因此,阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征也被称为睡眠中的“隐形杀手”。

误区:数羊可以治失眠

真相:一只羊、两只羊、三只羊…… “睡不着的时候就数羊”这种说法流传甚广,但这其实并不管用。

睡觉前数羊最早是由国外传入国内,“羊”的英文发音和“睡觉”很接近,所以有一定暗示作用,但放在汉语里就完全不是一回事了。这个方法不仅不能助眠,可能还会影响入睡。因为数羊时会不自觉地将注意力集中到数数上,大脑反而处于一种兴奋的状态,导致越数越清醒。

误区:喝酒助眠

真相:不少人以为喝酒能助眠,因为喝酒以后,人昏昏沉沉会出现入睡的假象。虽然睡前喝酒表面上似乎对睡眠有益,但实际上却可能会干扰睡眠。

酒精作用下的睡眠往往很浅,中途醒转次数多,睡眠一般断断续续,尤其下半夜酒精作用逐渐消失后,还会引起失眠与多梦,使总的睡眠质量下降。此外,酒精被分解后会产生乙醛,乙醛在体内循环会导致一定程度的脱水,醉酒入睡醒来后通常口干舌燥,此后会更难以入睡。

误区:临睡前运动助眠

真相:临睡前运动会让交感神经兴奋,特别是容易导致兴奋性神经递质的释放,这反而会让人难以入睡。建议临睡前3个小时不要运动,理想的运动时间是早晨和午后,但在职人员可能很难在这些时间段抽出大量时间来运动,那么夜间运动可以选择在睡前3~5个小时前进行,并且要避免进行剧烈运动,适量运动能使白天的紧张情绪得到消除,从而提升晚上的睡眠质量。

误区:睡得多=睡得好

真相:很多人会以为睡得多就是睡得好,但其实睡多睡少都不好。睡眠时间过长,大脑皮层兴奋度反而会下降,导致出现昏昏欲睡等不良感受。睡眠时间过短,则会出现头昏、乏力、焦虑、记忆力下降等症状。

一般来说,建议成年人的睡眠时间为7~9小时,老年人为7~8小时,不过睡眠时长存在个体化差异,而且时长仅仅是衡量睡眠质量的其中一个指标,睡觉不仅要睡得饱,更要睡得香,质比量更重要。

是否为优质睡眠可以通过四个方面来判断:

1.入睡较快,能在10至30分钟入睡;

2.睡眠过程中不易醒,即便偶尔醒来也能快速入睡;

3.夜间梦少或梦醒后很快忘记;

4.睡醒后头脑清醒、情绪良好,精力充沛。

如何才能拥有好睡眠?

良好的睡眠是健康的基础,那么如何提升睡眠质量,改善睡眠障碍?与其沉迷“喝酒助眠”“数羊助眠”的“障眼法”,倒不如从这八个方面入手,来避免“困”境。

1.临睡前不喝茶、不抽烟、不喝酒,以免导致神经中枢兴奋。

2.一日三餐规律适量,尤其睡前不要吃得过饱或者过于饥饿,从代谢水平上帮助身体细胞维持好的生物节律。

3.掌握自己的睡眠特征,培养规律的睡眠作息。按时起床和就寝,不要提前上床或“赖床”补眠,严守生物节律。

4.中午可以进行20~30分钟的午睡,有利于帮助维持下午良好的工作状态。

5.临睡前保持放松状态,避免兴奋和刺激,可以听听舒缓音乐,轻微的海浪声、流水声等有规律的波动声,让身体逐渐放松进入睡眠状态。

6.床只用来睡觉,不要在床上干别的事。如果在床上吃喝、打游戏、玩手机等,容易破坏生物节律。尤其是躺在床上玩手机,手机屏幕的蓝光,会影响神经睡眠中枢运行。

7.睡前热水泡脚、沐浴。热水泡脚、洗澡能促进血液循环,放松全身,促进入睡。

8.外部环境的声、光、温度,甚至空间、色彩及卧具等都会直接影响睡眠的质量,建议营造温暖、安静、舒适等适合睡眠的环境。例如,采用遮光材质窗帘,黑暗更利于入睡和深度睡眠。

作者|钟艳平审核|彭志平 中国睡眠研究会科普部主任

[编辑:秦璐]

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